バスケットボールプレーヤーの為のウェイトトレーニング
このページではプロとは違い毎日の時間をトレーニングに裂けない。ホームトレーニングのページではカバーしきれない部分のトレーニングをウェイトを使って週に1日でも2日でもやろうという前提で必要なメニューを紹介させて頂きます。
バスケットボールが上手くなりたい、年を取っても出来るだけプレーのレベルを維持したいという事を達成する為に出来る事の情報提供を極力「実践可能なレベル」で紹介していきます。
★バスケットボールにおいて重要な筋肉と聞かれれば「全て」と答えざるをえないと思いますが限られた時間の中で優先度の高いもの、パフォーマンスに直結すると考えられるものをピックアップして紹介させていただきます。
シュートにおいては「股関節」と「肩関節」
ディフェンスにおいては「股関節」
これが特に重要と考えています。
★ここで紹介するトレーニングは全般的に抑えたものになりますが人によってプレーの質を落としている原因は様々です。シュートが安定しない事ひとつ取っても肩や腕の筋力や柔軟性が問題の人もいれば体幹部の筋力や姿勢が原因の人もいます。細かな分析は有料トレーニング相談なども検討しつつ向上の糸口を見つけて下さい
こちらも掲載できるものは動画のリンクも掲載しておこうと思います。
バックスクワット
バーベルを使った普通のスクワットです。
大殿筋を中心に全身の筋肉を働かせます。
太ももが床と平行になるところまで行えればよいと思います。
バックスクワットを行う際のポイントは
★猫背にならないこと
★股関節の屈曲・伸展を意識すること
★膝がつま先よりも前に出ないこと
★内股・がに股にならないこと
を意識して行いましょう。
ヒップスラスト
大殿筋を中心に働かせるトレーニングです。
「ヒップスラスト」などで検索してもよいと思います。
ベンチの手前に座り、股関節にバーベルが当るようにバーの下にもぐりこみます。
ベンチに肩甲骨を乗せるようにしながら、股関節でバーベルを持ち上げます。
★腹筋に力を入れ、骨盤後傾(少し猫背のつもり)の上体で殿部を持ち上げていくとより殿筋のトレーニング効果を高められます。
オフセットワンハンドダンベルプレス
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、そして体幹筋に効きます。
ベンチから殿部を半分、肩甲骨が片方出るように一側に寄って寝ます。
片手でダンベルを持ちベンチプレスのようにダンベルプレスを行います。
一側をベンチから出すことによってバランスを取るために体幹筋の働きが上がります。
そのかわり扱える重量は通常よりも落ちるのは仕方ないでしょう。
ワンアームダンベルミリタリープレス
まずは「ミリタリープレス」などで検索してもらうとイメージしやすいと思いますがこれを片手のダンベルで行います。
シュートの動きに近くなるトレーニングです。
片手でダンベルを持ち、手のひらが上に向くように天井へ向かってダンベルをプレスします。
足の幅は肩幅~胸幅程度に設定するのがよいと思います。
ワンアームダンベルロウイング
上腕三頭筋や菱形筋、広背筋のトレーニングです。
ベンチ(できればインクライン)にうつ伏せになり、ダンベルを両手に持ちます。
脇を締めた状態で、片方のみのダンベルを自分に引き付けます。
肩甲骨が背中の真ん中に寄る事をイメージして引きます。
規定回数が終わったらダンベルを床に降ろさないまま反対側の手に移りましょう。
チンニング
広背筋~体幹部のトレーニングです。
「チンニング」などで検索してもらえばわかると思いますが要は懸垂です。
ポイントはしっかりと手の幅を広げて胸を持ち上げていくように意識して行うことで広背筋に効いてくるでしょう。
★基本的には自重のトレーニングですが負荷が強いのと家の中では出来る場所が少ないのでチンニングバーなどがあるジムで行う事になるのを想定し、こちらに記載しています。
フロントランジ
下肢全体のトレーニングですがこれは主にバスケットボールにおけるストップする技術に関わってきます。
「フロントランジ」などで検索して頂ければと思いますが両手にダンベルを持ち、前方方向に踏み出します。
その後前足でしっかりと地面を蹴り、もとの位置に戻ってきます。
★前の足の膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけます。
★上体が前や横に倒れないように垂直を保つように注意します。
バックランジ
これはフロントランジの反対で、後ろに踏み出して、元の位置に戻る運動です。
注意点はフロントランジと同じで
★前の足の膝がつま先よりも前に出ないよう気をつけます。
★上体が前や横に倒れないように垂直を保つように注意します。
「バックランジ」などで検索するとわかりやすい動画が出てくると思います。
ひととおり確認して頂けましたでしょうか。正直こんな量じゃ全然少ないです。
でも、ジムに行っても3時間もトレーニングする暇なんて無い!という方に1時間あれば終わる事を考えて作りました。
やらないよりは少しでも。効率よく。というのを考えて記載しました。
また、今回はプライオメトリクスなどのメニューは記載できませんでしたがどこのジムでも出来るというのを意識して書かせて頂きました。
家で出来ることは家でやる。ジムでしか出来ないことをジムでやる。時間は有限であり無駄な時間は1秒もありません。このトレーニングメニューが有限な競技生活を少しでも充実したものにする参考になれば幸いと思います。
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