バスケットボールプレーヤーの為の自重トレーニング
このページではプロとは違い毎日の時間をトレーニングに裂けない。毎日仕事が終わってからジムになんて行けない。でもバスケットボールが上手くなりたい、年を取っても出来るだけプレーのレベルを維持したいという事を達成する為に出来る事の情報提供を極力「実践可能なレベル」で紹介していきます。
ダンベルやバーベルを使わない自宅で出来るメニューを中心に最新の情報を取り入れ、随時更新していく予定です。
★バスケットボールにおいて重要な筋肉と聞かれれば「全て」と答えざるをえないと思いますが限られた時間の中で優先度の高いもの、パフォーマンスに直結すると考えられるものをピックアップして紹介させていただきます。
シュートにおいては「股関節」と「肩関節」
ディフェンスにおいては「股関節」
これが特に重要と考えています。
★ここで紹介するトレーニングは全般的に抑えたものになりますが人によってプレーの質を落としている原因は様々です。シュートが安定しない事ひとつ取っても肩や腕の筋力や柔軟性が問題の人もいれば体幹部の筋力や姿勢が原因の人もいます。細かな分析は有料トレーニング相談なども検討しつつ向上の糸口を見つけて下さい
紹介できるものは一緒に動画のリンクも掲載しておこうと思います。
股関節トレーニング
股関節のトレーニングで重要と考えているのは大殿筋、中殿筋、腸腰筋になります。これらの筋肉は瞬発力、安定性を高めるのに大きく影響してくるので特に優先度の高いトレーニングになってくると思います。
ヒップアブダクション
横向きになって寝たら下の脚は曲げてバランスを取り、上の脚を体幹と同じラインで真っ直ぐに伸ばします。そのままつま先が天井を向いてしまわないよう注意しながら体幹と同じラインで真っ直ぐに上下します。youtubeなどでは「ヒップアブダクション 自重」などで検索してみて下さい。
ヒップアブダクション（フレックス）
左で紹介したヒップアブダクションの膝を90度曲げたバージョンです。動画を参考にして下さい。このトレーニングはよりお尻の側面、中殿筋に効きます。
クラムシェル
両膝を曲げて横向きに寝ます。そこから足部を離さないようにし、貝が口を開くように上側の膝を天井に向けて開いていきます。youtubeなどでは「クラムシェル」と検索してみてください。
ヒップエクステンション
まずうつ伏せになります。その後膝を90度に曲げて足の平が天井を向くようにしましょう。その状態で脚を「ハ」の字に開きます。（この状態のほうがよりよく大殿筋を働かせることが出来ます）
そこから足踏みをするように太ももを地面から持ち上げるのですがここでポイント。
★上げる側の骨盤は浮かないように床に押し付けます
★反対側の太ももも床に押し付けます
★腰を痛めないように軽く腹筋に力を入れておきましょう
ドッグアブダクション
四つ這いになり、肩・股・膝を90度に曲げます。そこから片方の脚をその角度のまま横に開いていきます。床と水平になるところまで開いたらゆっくりと戻します。
★この時に骨盤が斜めにならないように注意しましょう。動くのは股関節です。
★お尻の横の中殿筋に疲れが出るように意識して行いましょう。
デッドバグ
仰向けに寝たら、両手を前習えの形、股関節・膝関節を９０度に曲げて四つ這いの仰向け版になりましょう。
その状態で左右の股関節を足踏みするように「少しだけ」動かします。このとき動くのは少しでいいです。股関節の奥にある腸腰筋という筋肉を働かせていきます。
★腰が沿ってしまわないように腹筋に軽く力を入れておくか、腹をへこます様に力を入れておきましょう。
ヒップフレクション
腸腰筋のトレーニングです。
写真のように股関節・膝関節を90度に曲げて小さく前ならえをした状態でV字で座りましょう。
そこから小刻みに左右の脚を曲げ伸ばしします。
★背筋は猫背にならないように。猫背になると腸腰筋が働きません。
★スタート地点から少し膝を胸に近づける程度で充分です。小さく、リズミカルな動きを意識しましょう。
ヒップフレクション（シングルレッグ）
これも腸腰筋のトレーニングです。
左で紹介したヒップフレクションを片足立ちの状態で行います。
股関節を90度曲げ、太ももが床と平行になる位置からスタートし、そこから少しだけ膝を持ち上げます。もとの位置まで戻り、小刻みにそれを繰り返します。
★骨盤前傾（背筋が伸びた状態）を意識して行うようにします。猫背はダメです。
★視線はまっすぐ正面を見るようにします。
ワイドスクワット
大殿筋、中殿筋のトレーニングです。
つま先を45度開いた状態で、肩幅よりも少し広くスタンスを取ります。
上体を真っ直ぐに保ったままゆっくりと下がっていきます。
伸び上がっていく際におしりを締めるのを意識し、伸びきった時にお尻が閉まっている様にしましょう。
★猫背や前かがみにならないよう
★膝が内股になったりがに股になるのはダメです。つま先と膝の向きが同じになるように注意します。
余裕のある肩は正面にダンベルを抱えた「ゴブレットスクワット」もお勧めです。
肩関節トレーニング
肩関節のトレーニングで特に重要と考えているのはローテーターカフと呼ばれるインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）と菱形筋、前鋸筋という筋肉です。これらは肩甲骨を安定させ、シュートの際の安定感を向上させていきます。
肩甲骨プッシュアップ
肩甲骨の安定性を向上させ、シュートを安定させます。
腕立て伏せの状態からスタートします。
肘を曲げずに、肩甲骨を後ろに引く、前に押し出す動きで腕立て伏せをします。
コツをつかむまで難しいと思いますが少しずつ練習して体得して下さい。
ショルダーアブダクション
棘上筋のトレーニングです。
シュートの際の肩の安定性を向上させます。
トレーニングチューブ（なるべく柔らかいもの）を足や固定できる場所に引っ掛け、肘の少し上の位置に巻きつけます。
肩の深い部分の筋肉を意識してほぼ水平に横に引き上げます。
★大きな力で行うと三角筋という表層の筋肉が働いてしまいます。小さな力か何も持たずに行うくらいでもよいです。
ショルダーIR
身体の外側にチューブなど引っ掛ける場所を見つけ握ります。
小さく前習えの状態から肘が離れないように拳を内側に引き寄せていきます。
★肘が開いてしまわないように注意
★大きな力ではなく小さな力で行えるように意識して行いましょう。
ひととおり確認して頂けましたでしょうか。ここに乗せたトレーニングは最低限のものでなんとかしてこれくらいの種目はやっておきたい！！と思えるものです。おそらく一線で戦うには自宅でのトレーニングだけでは足りない可能性のほうが高いと思いますがそれでも家で出来ることは家でやる。ジムでしか出来ないことをジムでやる。そしてどの種目も回数が書いてないことに気づいたでしょうか。人間これを何回やればいいと言われたいものなのです。マニュアルが欲しいのです。でも残念ながら正解はありません。それは人によって体力も違えば強い部分、弱い部分が違うからなのです。しいて言うならば30回2セットとかでいいんじゃん？とか適当な事は言えるのですが自分で適量を探すのも楽しいものですよ。
時間は有限であり無駄な時間は1秒もありません。このトレーニングメニューが有限な競技生活を少しでも充実したものにする参考になれば幸いと思います。